В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты. Фолиевая кислота: витамин не только для беременных Продукты богатые фолиевой кислотой

Фолиевая кислота (витамин B9) – это растворимое в воде соединение, выполняющее множество жизненно необходимых функций в человеческом организме и являющееся по-настоящему значимым звеном большинства протекающих в нем биохимических процессов. В теле взрослого человека содержится около 14 мг этого уникального вещества, причем около половины указанного объема депонируется в тканях печени.

Здоровый организм способен продуцировать фолиевую кислоту самостоятельно: синтез витамина происходит в кишечнике. Однако основным источником пополнения запасов данного соединения является употребляемая пища. Попробуем разобраться, какую роль играет витамин B9 в организме, в каких пищевых продуктах он содержится и как правильно строить свой ежедневный рацион для того, чтобы не допустить формирования дефицита фолиевой кислоты в органах и тканях.

Функции фолиевой кислоты

Витамин B9 играет неоценимую роль в обеспечении жизнедеятельности организма. В частности, данное соединение:

• принимает прямое участие в работе системы кроветворения;
• улучшает процесс усвоения аминокислот и сахаров;
• участвует в процессе образования ДНК и РНК;
• предотвращает развитие онкологических заболеваний;
• благоприятно влияет на работу печени, предотвращая ее жировую инфильтрацию;
• способствует улучшению процессов пищеварения;
• предупреждает появление атеросклеротических бляшек;
• является одним из ключевых звеньев образования лейкоцитов, активизирует иммунную систему;
• нормализует процесс выработки сперматозоидов у мужчин;
• отвечает за нормальное развитие плода в период беременности (способствует образованию нервных клеток эмбриона), предупреждает преждевременные роды, ослабляет проявления послеродовой депрессии;
• способствует выведению из организма ядов и токсинов;
• улучшает выработку молока в период лактации;
• предотвращает развитие целого ряда дерматологических заболеваний;
• принимает участие в ферментных биохимических реакциях;
• регулирует белковый обмен.

Наряду с этим фолиевая кислота стимулирует регенеративные процессы во всех органах и тканях человеческого организма.

Нормы потребления фолиевой кислоты

Ежесуточная потребность в фолиевой кислоте зависит от возрастной категории, общего состояния здоровья и образа жизни. В частности, ВОЗ утвердила следующие нормы потребления этого вещества (мкг в сутки):

• для малышей с момента рождения и до достижения годовалого возраста – 50;
• для детей от 13 месяцев до 3 лет – 70;
• для дошкольников 4–5 лет – 100;
• для детей 6–10 лет – 150;
• для подростков старше 11 лет и взрослых – 200;
• в период лактации – 260;
• при беременности – 300.

Потребность в витамине B9 существенно возрастает при дерматологических заболеваниях, развитии опухолевых новообразований, а также при анемиях и при усиленных занятиях спортом.

Ключевыми пищевыми источниками витамина B9 признаны зелень, листовые овощи, печень, мед и хлеб, для изготовления которого была использована мука грубого помола. Наряду с тем фолиевая кислота присутствует в некоторых цитрусовых и бобовых. Более полная информация о содержании этого незаменимого вещества в пищевых продуктах представлена в таблице.

Легко заметить, что фолиевая кислота присутствует в большинстве продуктов, составляющих повседневный рацион среднестатистического человека. Однако от 50 до 90 % витамина B9 разрушается при температурной обработке пищи. В связи с этим диетологи рекомендуют:

• выбирать для приготовления блюд только самые свежие овощи и фрукты, не имеющие дефектов;
• отказаться от жарки, тушения, запекания и варки тех продуктов, которые можно есть сырыми (зелени, овощей и др.);
• минимизировать время тепловой обработки пищи, готовить еду в посуде, закрывающейся крышкой.

Дефицит фолиевой кислоты в организме: причины и последствия

Дефицит фолиевой кислоты – это широко распространенное явление. Согласно статистике ВОЗ, с его проявлениями ежегодно сталкивается до 2/3 населения планеты. Причинами недостатка витамина B9 в органах и тканях организма могут стать:

• неполноценное питание, соблюдение чрезмерно жестких диет, голодание;
• длительный прием противосудорожных препаратов, цитостатиков и других лекарственных средств, нарушающих процесс выработки фолиевой кислоты;
• наследственные факторы;
• формирование в организме раковых опухолей;
• возникновение отклонений в работе щитовидной железы;
• болезни мочевыделительной системы;
• беременность;
• хронические заболевания, сопровождающиеся развитием в организме воспалительных процессов;
• появление нарушений в работе тонкого кишечника;
• использование противоэпилептических лекарственных средств;
• некоторые кожные заболевания;
• гемолиз;
• сахарный диабет;
• кормление ребенка грудью;
• избыточное пристрастие к крепкому чаю;
• постоянная алкогольная интоксикация;
• длительное применение гормональных средств (в том числе и контрацептивов);
• наличие избыточного веса;
• недоношенность у детей.

Первыми признаками, позволяющими заподозрить развитие дефицита витамина B9, являются:

• постоянное ощущение слабости, недомогание;
• быстрая утомляемость, неспособность длительно заниматься одним делом;
• равнодушие к происходящему вокруг, депрессивное состояние;
• бледность и сухость кожных покровов;
• сомнологические нарушения (бессонница);
• раннее поседение волос;
• чрезмерная раздражительность, неспособность контролировать эмоциональные всплески;
• кровоточивость десен, в отдельных случаях – развитие внутренних кровотечений;
• ускоренное выпадение волос;
• снижение аппетита, постепенное похудение.

Особенно опасен дефицит фолиевой кислоты для беременных женщин. Недостаток витамина B9 может явиться причиной невынашивания беременности (отслойки плаценты, выкидыша, фетоплацентарной недостаточности, гестоза и пр.) или формирования у плода серьезных пороков развития (водянки мозга, нарушений в формировании нервной трубки, расщелины губы, мозговой грыжи).

Переизбыток витамина B9: причины и симптомы

Фолиевая кислота – это нетоксичный витамин, неспособный накапливаться в органах и тканях человеческого тела в значительных количествах. Излишки этого вещества, не задействованные в биохимических процессах, быстро выводятся из организма, не успевая причинить человеку вреда. Именно по этой причине основанием для формирования переизбытка фолиевой кислоты может стать только регулярное употребление синтетических препаратов B9 в дозах, в десятки и сотни раз превосходящих естественную потребность организма. В описанных случаях признаками, указывающими на передозировку витамина, становятся:

• чрезмерная возбудимость, беспокойность;
• нарушения в работе пищеварительного тракта;
• бессонница и другие сомнологические проблемы.

При выявлении клинической картины, позволяющей заподозрить дефицит или передозировку фолиевой кислоты, необходимо срочно пересмотреть привычный рацион и постараться оградиться от всех факторов, отрицательно влияющих на процесс усвоения этого вещества. При отсутствии эффекта от предпринятых мер следует обратиться за советом к опытным специалистам в сфере диетологии.

Содержание

Тем, кто мечтает родить и вырастить здорового ребенка, иметь шикарные волосы и ногти, блистать красотой, не обойтись без этого удивительного витамина. Незаменимый с момента рождения до пожилого возраста, он может попадать в организм с продуктами, в форме готовых препаратов. Нужно понять, как фолиевая кислота работает, в чем ее благо.

Польза фолиевой кислоты

Это водорастворимый витамин относится к группе В, поступает с продуктами питания, небольшое количество вырабатывается организмом – нередко этого хватает для нормального функционирования. Иногда приходится принимать вещество до необходимого уровня в синтетической форме. Чем полезна фолиевая кислота, почему так много внимания уделяется ее количеству и наличию?

Витамин В9 – другое название этого вещества – способствует решению многих проблем. Его применение помогает:

• подготовиться к зачатию;
• родить здорового ребенка;
• улучшить память;
• замедлить старение;
• расти организму ребенка;
• сгладить симптомы климакса;
• снять раздражительность;
• предотвратить образование тромбов;
• избавиться от анемии;
• нормализовать психику.

Для человека одинаково плохо иметь дефицит этого вещества или избыток. Когда витамина недостаток:

• быстро приходит усталость;
• начинается выпадение волос;
• ломаются ногти;
• возникает анемия;
• усиливается тромбообразование;
• у женщин обостряются симптомы при менопаузе;
• у мужчин нарушается подвижность сперматозоидов;
• рождается ребенок с патологиями.

При передозировке этого вещества могут появиться неприятные симптомы и серьезные последствия:

• горечь, привкус металла во рту;
• тошнота;
• метеоризм;
• рвота;
• диарея;
• повышенная возбудимость;
• дефицит цинка, витамина В12;
• рост раковых клеток;
• нарушения работы почек;
• расстройство психики у пожилых;
• развитие аденокарциномы молочной железы;
• появление рака простаты.

Незаменим этот витамин в решении вопросов женской красоты. Доступная цена помогает применить препарат в косметологии, кроме употребления вовнутрь, для приготовления масок и лечебных растворов. Средство используют для:

• борьбы с пигментными пятнами;
• противодействия выпадению волос;
• сохранения свежести кожи;
• предотвращения появления морщин;
• укрепления ногтей.

Действие фолиевой кислоты

Хотя этот препарат доступен, имеет невысокую цену, для организма он незаменим, сильно влияет на его работу. Этот витамин обладает свойствами:

• принимает участие в активном делении клеток – помогает обновлению кожи, росту и развитию плода;
• способствует процессам кроветворения;
• защищает стенки сосудов, препятствуя образованию тромбов.

Не менее важно участие витамина В9 для процессов:

• образования ДНК – передаче наследственных признаков;
• углеводного, жирового обмена;
• повышения иммунитета;
• синтеза аминокислот;
• выработки ферментов, противодействующих образованию опухолей;
• восстановления мышц у спортсменов;
• производства соляной кислоты;
• усвоения железа;
• обмена адреналина, серотонина.

Фолиевая кислота – инструкция

Препарат производится в виде ампул для уколов, таблеток, входит в состав комплексов поливитаминов и БАДов. Витамин хорошо усваивается, имеет совместимость со многими лекарствами. Сколько нужно принимать этого вещества? Инструкция по применению фолиевой кислоты рекомендует суточную дозировку для взрослого человека 400 мкг. Она увеличивается при беременности, сложном течении заболеваний.

Следует принимать витамин В9 по назначению врача – имеются побочные эффекты, противопоказания к употреблению. Возможно появление сыпи, зуда, покраснения кожи, бронхоспазмов. Не рекомендовано использование препарата при наличии:

• нарушения обмена железа;
• непереносимости вещества;
• плохого всасывания витамина В12;
• злокачественных новообразований.

Показаниями к применению считаются:

• анемия;
• бесплодие;
• ревматоидный артрит;
• гастроэнтерит;
• атеросклероз;
• рак молочной железы;
• шизофрения;
• мигрень;
• остеопороз;
• ослабление интеллекта;
• климакс;
• подготовка к зачатию;
• беременность;
• период лактации;
• депрессии.

При беременности

Период ожидания ребенка – огромные изменения организма. Зачем беременным фолиевая кислота, почему обязателен ее прием? Это связано с формированием на первых месяцах систем и органов плода. Витамин В9 для беременных помогает:

• росту тканей благодаря делению клеток;
• передаче наследственных признаков;
• развитию нервной ткани;
• формированию сосудов плаценты;
• созданию системы кроветворения.

Сколько витамина необходимо беременной? Организм женщины функционирует за двоих, пропорционально увеличивается и дозировка. Очень удобно, что препарат имеет доступную цену – получить необходимую порцию вещества из продуктов сложно. Суточная дозировка для беременной должна составлять 800 мкг. На это время назначают препарат в форме:

• таблеток;
• витаминных комплексов;
• БАДов.

Если в организме возникнет дефицит витамина В9, возможны проблемы у женщины и ребенка:

• нарушение кроветворения;
• дефекты нервной трубки;
• склонность к тромбозам;
• снижение иммунитета;
• задержка умственного развития;
• невынашивание беременности;
• появление на свет мертворожденного ребенка;
• врожденные уродства;
• кислородное голодание плода.

При планировании беременности

С целью исключения пороков развития женщине необходимо запланировать беременность – начать прием препарата за три месяца до зачатия. Это поможет накопить необходимое его количество для периода повышенной нагрузки на женский организм. Дозировка фолиевой кислоты при планировании беременности – 400 мкг на сутки, что поможет избежать осложнений.

Для мужчин

Прием витамина важен для мужского организма уже в подростковом возрасте для правильного полового созревания. При его дефиците возможны проблемы с нервной системой, памятью. Фолиевая кислота для мужчин важна и потому, что ответственна за свойства – количество, подвижность сперматозоидов. При дефиците вещества вероятно бесплодие, развитие атеросклероза.

Детям

Сколько и с какого возраста давать этот витамин детям, решает педиатр. Цена препарата доступна, а значение для развития организма огромно. Для получения необходимой дозировки, таблетка фолиевой кислоты детям разводится водой, требуемое количество набирается шприцом. Вещество помогает:

• росту организма;
• созданию иммунитета;
• формированию органов.

Для волос

Косметологи используют препарат для решения проблем с волосами. Витамины доступны, стоят недорого, употребляются в виде масок, для внутреннего приема. Использование витамина В9 для волос решает проблемы:

• выпадения;
• прочности и блеска;
• ранней седины;
• сухости;
• ломкости;
• ускорения роста;
• густоты;
• волосяных луковиц;
• секущихся кончиков;
• улучшения структуры.

При анемии

Если в организме появляется дефицит этого витамина, нарушается образование красных клеток крови – эритроцитов. Их становится меньше, а размер увеличивается, появляется анемия. Для нее характерно снижение гемоглобина, нарушение поступления в кровь кислорода. Фолиевая кислота при анемии помогает решить проблему, проходит:

• усталость;
• головные боли;
• бледность.

Цена

Есть возможность заказать витамин по каталогам, затем, купить в интернет-магазине. Цена фолиевой кислоты в аптеке будет меньше – отсутствуют расходы на доставку. Стоимость витамина зависит от формы выпуска, производителя, количества, добавочных компонентов в составе. Разбежка цен в рублях:

• таблетки – 1 мг, №50 – 28-45;
• Доппельгерц актив с витаминами – №30 – 350-610;
• Солгар (БАД) – 100 штук – 760-1200.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Самыми богатыми источниками этого витамина считаются шпинат, печень, черная фасоль. Большое его содержание в таких продуктах:

• говядина;
• куриные потрошки;
• пивные дрожжи;
• лосось;
• гречка;
• бобовые – горох, фасоль;
• цитрусовые – апельсины, мандарины;
• зелень – салаты, петрушка, укроп;
• капуста;
• персики;
• абрикосы;
• авокадо;
• шиповник.

Видео

Мы привыкли обращать внимание на достаточное потребление самых распространенных витаминов (А, С, В, Е), которых организм требует ежедневно в немалых количествах. При этом мало кто задумывается, что представляют собой витамины F, U, P, фолиевая кислота и какое значение они имеют в жизнедеятельности человека. Между тем, это исключительно важные компоненты, без которых не могут правильно протекать многие процессы в человеческом организме.

Сегодня сайт Эко-жизнь посвятил свою публикацию фолиевой кислоте (вит.В9)

Витамин B9 влияет на производство эритроцитов крови. С его помощью происходит протеиновый синтез в гемоглобине крови. Правильный обмен жира и углеводов также обеспечивает витамин B9. Наконец, нуклеиновые и рибонуклеиновые кислоты (ДНК и РНК), отвечающие за наследственную информацию, без участия фолиевой кислоты синтезироваться просто не будут.

B9 отвечает за правильную работу пищеварения и нормальный аппетит. Он причастен к выработке в организме серотонина, именуемого «гормоном радости».

Откуда взялось название?

Folium – с латинского переводят как «лист». Отсюда и название – кислота фолиевая (folic acid). Она была впервые получена учеными из зеленого листового шпината. Позже выяснилось, что B9 содержат ботва и листья многих огородных и дикорастущих растений.

Для поддержания в организме необходимого уровня «зеленого витамина», нужно быть в курсе, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Условно можно разделить все источники витамина на две группы: растительные и животные.

В первую группу входят все виды (листовые и кочанные) салатов, шпинат, свежие листья любой капусты, петрушки, укропа. Тыква, красная свекла, свежая морковка, лук-батун и лук-порей, зелень чеснока, черемша, а также все овощи зеленого цвета (огурец, кабачок, патиссон) содержат витамин В9. Если прибавить к этому растения семейства бобовых: горох, бобы, фасоль, то получается, что обычный огород – это настоящая сокровищница!

Много фолиевой кислоты в листьях шиповника, черной смородины, калины, есть она даже в березе и липе. Некоторые дикорастущие травы имеют в своем составе витамин B9.
Дары леса – грибы очень богаты витамином В9.

Присутствует folic acid во всех злаках, в муке грубого помола, в отрубях, в пророщенных зернах, в большинстве круп.

Много витамина B9 поставляют в человеческий организм фрукты. Что касается растительного происхождения витамина, то список, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, продолжать можно, практически, до бесконечности.

Фолиевая кислота животного происхождения содержится в субпродуктах. На первом стоят месте говяжья и куриная печенка. Лишь немного уступает им печень рыб, особенно тресковая. Содержится она в соленой жирной сельди.

Немного витамина B9 вырабатывает сам организм, в котором здоровая микрофлора в кишечнике. Но этого количества недостаточно для потребностей систем жизнедеятельности. Компенсируют дефицит продукты, содержащие фолиевую кислоту.

Особенность витамина B9

folic acid довольно хрупкое и неустойчивое вещество. Ее разрушает длительное нахождение продукта на ярком свете, при термообработке в продуктах остается лишь около 10% витамина B9. Поэтому овощи и плоды лучше употреблять сырыми. Печень не стоит переваривать, мясо рекомендуется тушить или варить, а не жарить. Полезнее всего готовить его на пару.

Молоко парное богато витамином, а вот в кипяченом или пастеризованном он отсутствует.
Листьям салата и шпината, губительно находиться длительное время даже при обычной комнатной температуре и на свету. Пользу принесут только свежие огородные растения, недавно сорванные с грядки.

Чем грозит дефицит B9 организму

Кислота фолиевая в смысле дефицита похожа на воздух, истинное значение которого познается только тогда, когда его не хватает. При остром дефиците витамина B9 у человека наблюдаются:

• отсутствие аппетита,
• слабость во всем теле, снижение работоспособности и быстрая утомляемость,
• различные нарушения сна,
• постоянные головные боли,
• низкий гемоглобин,
• постоянная раздражительность.

В особой зоне риска находятся беременные женщины. Сильный недостаток этой кислоты у будущей мамы может привести к развитию тяжелейших аномалий у плода, в том числе умственных патологий. Часто беременность заканчивается выкидышем.

Во время любых стрессов в кровь вбрасывается адреналин, который помогает человеку сконцентрироваться, стать собраннее, решительнее и, в конце концов, успешно решить свои проблемы. При остром недостатке кислоты вместо энергии и оптимизма в человеке начинает пробуждаться раздражение и неоправданная агрессивность, сменяющиеся глубокой депрессией.

Поэтому то, что мы часто принимаем за черты скверного характера, не что иное, как результат дефицита folic acid. А это уже болезнь, излечиться от которой можно. Надо только знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота в особо больших количествах, и начать включать их в свое меню.

Особо сложные случаи требуют медицинской помощи. Врачи обычно назначают витамин медикаментозно. Передозировка вряд ли невозможна, ведь для этого нужно принять дозу, которая бы превысила необходимое количество в сотни раз!

Чтобы избежать неприятностей со здоровьем, следует постоянно употреблять продукты, в которых содержится фолиевая кислота.

Потребность в ней за сутки составляет всего около 200 мг. Следует побольше употреблять без тепловой обработки того, что можно есть сырым. Салаты, окрошка с добавлением большого количества зелени принесут только пользу. Можно и нужно обильно посыпать свежей зеленью готовые супы, мясо и рыбу.

Людмила Сафонова

Я вообще не понимаю возмущения мамочек по поводу того, что им не дают кормить детей грудью в общественном месте. На минуточку, не кормить не дают, а не дают оголять грудь. Безусловно, голодный ребёнок имеет право утолить свой голод в любое удобное для него время, и его мама имеет право кормить своего ребёнка там и тогда, где и когда посчитает нужным. Но почему нужно демонстративно оголять свою грудь? Если ты кормящая мама, ты, наверное, предполагаешь, что неминуемо наступит время покормить своего ребёнка, ну так захвати с собой накидку, шарф, снуд, да хоть веер, ну что-нибудь, чтобы прикрыться при необходимости. В конце концов, если уж так случилось, что ничего при себе нет, отойди в сторонку, отвернись, выбери не такое людное место, чтобы и самой не смущаться и людей не смущать. А что касается конкретной ситуации в музее, то тут вопрос, на мой взгляд, спорный. Здесь, как ни странно, я на стороне мамы. Просто потому, что возразить ей абсолютно нечего. Действительно, о каком неприличии в связи с оголением груди может идти речь, если в Третьяковскую галерею приходят семьями с детьми и от полотен Рембрандта, Давида Микеланджело без фигового листа в смущении не отворачиваются, не закрывают детям глаза и тд. Но это так, в качестве троллинга, позлить администрацию музея и общественность. А вообще я бы не потащила грудного ребёнка в сезон орви в общественное место, а потом, если инцидент имел место именно в Третьяковской галерее, то там порой бывают такие очереди в кассу, иной раз и час можно на улице простоять. Зачем мучить ребёнка. А потом ведь можно было бы и отойти опять же в сторонку, зачем кормить малыша демонстративно в толпе народа? Кормление грудничкв - это такой интимный момент, не терпящий посторонних лишних взглядов, чужих, не всегда позитивных мыслей и тд. Но это, конечно, личное дело каждого. Я не знаю всех деталей, но на месте сотрудников музея, скандалить с кормящей мамой ни за что не стала бы, а, если её поведение, по их мнению, как-то нарушало порядок, установленный в музее, я бы (будь я сотрудником) предложила свой палантин, шарф или же проводила бы в более укромное место. Ну а если бы кормящая мама стала бы скандалить в ответ на мои (как сотрудника музея) предложения, отстаивая свои права, да оставила бы её в покое. Зачем брать грех на душу, вступать с ней в перепалку, нервировать, в конечном счёте, все отразится на малыше, получается, своими действиями наносишь вред младенцу, к чему это?

Для беременных женщин, фолиевое употребление пищи необходимо для предотвращения врожденных дефектов. Фолиевая кислота, также известна как витамин В9, витамин BC, глютаминовая кислота, и является водорастворимым витамином. Витамин В9 необходим для различных функций организма. Этот витамин имеет важное значение в делении клеток и периода роста. Дети и взрослые требуют фолиевую кислоту для производства красных кровяных телец и предотвращения анемии.

Фолиевая кислота очень чувствительна к свету и высокой температуре, потому что она быстро растворяется в воде. Рекомендуется употреблять овощи, содержащие фолиевую кислоту как в сыром виде, так и в салатах. У беременных женщин, фолиевая кислота также служит для помощи развития мозга плода, тем самым предотвращая врожденные дефекты, как упоминалось выше. Беременные женщины должны употреблять, по крайней мере 400 мкг — 600 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Ниже приведены ежедневные рекомендации для диетического употребления фолиевой кислоты:

Для детей:

1. Младенцы 0 — 6 месяцев: 65 мкг
2. Младенцы 7 — 12 месяцев: 80 мкг
3. Дети 1 — 3 лет: 150 мкг
4. Дети 4 — 8 лет: 200 мкг
5. Дети 9 — 13 лет: 300 мкг
6. Подростки 14 — 18 лет: 400 мкг

Для взрослых:

1. 19 лет и старше: 400 мкг
2. Беременные женщины: 600 мкг
3. Кормящие женщины: 500 мкг

В данной статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится витамин фолиевая кислота в большей степени в большом количестве, укажем список продуктов и дополнительную таблицу.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты — полный список в чем она реально есть и много!

1. Авокадо . Авокадо содержит 90 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно 22% от потребностей организма. Это реально много! Кушайте этот фрукт и получите нужную долю витамина. Авокадо также содержит клетчатку, которая необходима организму, витамин С и жирные кислоты. Если нет противопоказаний, авокадо по этой причине рекомендуется беременным.

2. Апельсины . Многие знают, что апельсины богаты витамином С. На самом деле, не только это, апельсины также содержат фолиевую кислоту. Судя по всему, этот цитрус содержит много фолиевой кислоты, один апельсин содержит 50 мкг фолиевой кислоты. Таким образом, если вы употребляете больше, чем 1 фрукт, вы получаете больше, чем 50 мкг фолиевой кислоты.

3. Папайя . Папайя также содержит витамин B9, но не настолько, как апельсины. Фолиевая кислота в папайи содержит до 115 мкг.

4. Клубника . На 1 стакан клубники приходится 25 мкг фолиевой кислоты.

5. Помело . В отличие от обычных типов апельсина, помело содержит 30 мкг фолиевой кислоты в 1 плоде. Помело имеет более сладкий вкус, чем обычные апельсины. У него очень много .

6. Малина . Одна чашка малины содержит 14 мкг фолиевой кислоты. Несмотря на низкий уровень фолиевой кислоты, малина может быть использована в качестве альтернативного требования витамина B9.

7. Картофель . В среднем клубне картофеля содержится 30 мкг фолиевой кислоты.

8. Кукуруза . В одной вареной кукурузе может содержится до 76 мкг фолиевой кислоты.

9. Шпинат . В одной чашке шпината содержится около 263 мкг фолиевой кислоты.

10. Спаржа . В одной чашке спаржи содержится по меньшей мере 262 мкг фолиевой кислоты. И таким образом она может заполнить половину суточной нормы фолиевой кислоты. В дополнение, спаржа также содержит витамин С, К и А.

11. Цветная капуста . Этот овощ содержит много витамина С, но также содержит фолиевую кислоту. В каждом одном стакане кипяченой цветной капусты, можно встретить по крайней мере, 55 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно нуждам тела около 14%.

12. Брокколи . Брокколи служит отличным анти-детоксикантом. Употребление одной чашки брокколи составляет, по крайней мере 24% фолиевой кислоты или витамина В9.

13. Сельдерей . Сельдерей используется, для помощи людям страдающими камнями в почках. Таким образом, для тех, кто испытывает трудности с мочеиспусканием, желательно употреблять сельдерей. Кроме того, сельдерей имеет много фолиевой кислоты. В одной чашке сельдерея, содержится до 34 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно 8% суточной нормы.

14. Морковь . Помимо того, что морковь является источником витамина А, она также содержит витамин B9 или фолиевую кислоту. Употреблением одной чашки моркови может удовлетворить суточную потребность фолиевой кислоты до 5%.

15. Тыква. В каждой одной чашке тыквы, содержится целых 36 мкг фолиевой кислоты.

16. Хлеб и крупы . Не все хлеба и крупы содержат фолиевую кислоту. Чтобы определить содержание, сначала прочитайте их на упаковке.

17. Семена подсолнечника . Употребляя семена подсолнечника в четверти стакана можно встретить 82 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, семена подсолнечника также, содержат натуральные волокна, которые полезны для здоровья.

18. Говяжья печень . Говяжья печень содержит витамин B9, которого довольно много. В 100 граммах вареной говяжьей печени вы выполните требование фолиевой кислоты на 70% — это больше чем у всех других продуктов . Тем не менее, не желательно, употреблять говяжью печень слишком много, потому что он содержит много холестерина и жира.

Таблица содержания фолиевой кислоты