كيفية حساب منطقة حرق الدهون بالنبض. مناطق النبض. نظام التدريب الأمثل

العمر: PE ماكس: معدل ضربات القلب متوسط \u200b\u200bمعدل ضربات القلب:

السكون الاحماء الأحمال منخفضة الكثافة الأحمال متوسطة الكثافة الأحمال عالية الكثافة الحمولة القصوى

سيساعدك هذا المورد عبر الإنترنت في تحديد معدل ضربات قلبك ، الذي يتم قياسه بمعدل ضربات القلب (HR) ، دون استخدام أي جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. بناءً على عمرك والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (الحد الأقصى) ، يمكنك تحديد منطقة التدريب الخاصة بك لمعدل ضربات القلب.

كيف تستعمل؟

لبدء تحديد معدل ضربات القلب ، اتبع الخطوات البسيطة التالية:

1. أدخل عمرك.
2. ضع السبابة والأصابع الوسطى لإحدى اليدين على الجزء السفلي من الرقبة على جانبي القصبة الهوائية. اضغط بخفة لتشعر بالنبض.
3. باستخدام يدك الحرة ، أمسك الماوس وانقر على رمز القلب في كل مرة تشعر فيها بنبض قلب (يمكنك أيضًا استخدام شريط المسافة).

سيتم عرض متوسط \u200b\u200bمعدل ضربات القلب (HR) ، وسيظهر مؤشر منطقة التدريب الخاصة بك.

ما هو معدل ضربات القلب؟

معدل ضربات القلب (أو معدل ضربات القلب) هو عدد تقلصات قلبك في الدقيقة ، والتي يتم التعبير عنها عادة من حيث معدل ضربات القلب. عادةً ما يزيد معدل ضربات القلب أو ينقص اعتمادًا على حاجة الجسم للأكسجين. أثناء النوم ، يكون معدل ضربات قلبك أقل بكثير من الجري أو المشي. كما أن الاندفاعات العاطفية لديها القدرة على زيادة معدل ضربات قلبك.

معدل ضربات القلب هو مؤشر يستخدمه الأطباء والمتخصصون الطبيون غالبًا لتحديد التشخيص الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، هذا المؤشر مهم أيضًا لأولئك الأشخاص الذين يحاولون زيادة فعالية تمارينهم إلى أقصى حد والتحكم في مستوى لياقتهم البدنية.

كيف يمكنني التحقق من معدل ضربات القلب؟

يمكنك الشعور بالنبض عن طريق الضغط برفق على شريان الدم الموجود مباشرة تحت الجلد. عند تحديد النبض ، استخدم السبابة والأصابع الوسطى فقط ، حيث لا يمكن تحديد النبض الدقيق باستخدام الإبهام. توجد نقطتا معدل ضربات القلب الأكثر شيوعًا على الرقبة واليدين.

للتحقق من النبض عبر منطقة الرقبة ، ضع السبابة والأصابع الوسطى لإحدى يديك على الجزء السفلي من الرقبة على جانبي القصبة الهوائية. اضغط بخفة لتشعر بالنبض.

لفحص نبض اليد ، ارفع راحة يدك. ثم ، ضع السبابة والأصابع الوسطى من جهة أخرى على اليد ، على بعد حوالي 2-3 سم أسفل قاعدة راحة اليد. اضغط لتشعر بالنبض.

ما هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (PE max)؟

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (CPmax) هو الحد الأقصى لعدد دقات قلبك في الدقيقة. تعتمد قيمة PE القصوى على عمرك. CP max هو مؤشر مهم جدًا في تحديد منطقة التدريب لمعدل ضربات القلب.

الطريقة الأكثر شيوعًا لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي استخدام الصيغة التالية: max max \u003d 220 - عمرك

ما هو معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟

معدل ضربات القلب عند الراحة (PE rest) هو معدل النبض عندما يكون الشخص في حالة راحة. في البالغين ، يتراوح معدل ضربات القلب أثناء الراحة بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة. من أجل قياس معدل ضربات قلبك في حالة الراحة ، تحتاج إلى قياسه بعد أن تستريح لمدة 10 دقائق على الأقل.

ما هي مناطق التدريب المختلفة؟

يتم تحديد مناطق تدريب معدل ضربات القلب من خلال كثافة النشاط البدني. يمكن حساب الحدود العلوية والسفلية لكل منطقة باستخدام قيمة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (PE max) ، والذي يعتمد أيضًا على عمرك.

   : 50-60٪ من الحد الأقصى للطوارئ. هذه المنطقة هي الأكثر راحة وراحة. يتم استخدامه عادة للإحماء ، وكذلك للتعافي من مناطق التدريب الأكثر كثافة. يساعد على تقوية قلبك وزيادة كتلة العضلات ، وكذلك تقليل كمية الأنسجة الدهنية والكوليسترول في الدم ، وتطبيع أيضًا ضغط الدم  وتقليل خطر الإصابة بالأمراض التنكسية.

التحكم في الوزن (حمل منخفض / حرق الدهون): 60-70٪ من الحد الأقصى للطوارئ. هذه المنطقة هي الأكثر راحة لحرق الدهون. يمنحك ميزة الأحمال الصغيرة نسبيًا ، بينما يمكنك زيادة شدتها. 85 ٪ من السعرات الحرارية المحروقة خلال هذه التدريبات تذهب من مخازن الدهون.

الهوائية (تمارين القلب / متوسطة): 70-80٪ من الحد الأقصى للطوارئ. يمكن أن تحسن التمارين الهوائية من وظائف الرئة ، حيث يزيد جسمك من الطلب على الأكسجين. تسمح لك هذه المنطقة بتحسين وظيفة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. كما أنه يساعد على زيادة قوة وحجم قلبك. في هذه المنطقة ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن حوالي 50 ٪ فقط منها ستذهب من احتياطيات الدهون.

التدريبات اللاهوائية (الضغط العالي): 80-90٪ من الحد الأقصى للطوارئ. التدريب في هذا المجال سيحسن لياقتك بشكل كبير. ومع ذلك ، سيتم إزالة 15 ٪ فقط من السعرات الحرارية المتبقية من مخازن الدهون.

VO 2 ماكس (الحمولة القصوى): 90-100٪ من الحد الأقصى للطوارئ. VO 2 Max يعني الحد الأقصى من الأكسجين الذي يمكن أن يستهلكه جسمك أثناء التدريب. قد يكون الناس في هذا منطقة التدريب  فقط لفترة قصيرة من الزمن. فقط الأشخاص الذين لديهم تدريب بدني خاص يمكنهم التدريب في هذا المجال. يسمح لك هذا العسل بحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية. تذكر أن التدريب في منطقة الحمل القصوى يمكن أن يكون خطرًا على صحتك.

يعد تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR max) أمرًا بسيطًا: هذا هو أكبر عدد من الضربات في الدقيقة التي يمكن أن يقوم بها قلبك عند أقصى حمل.
ومع ذلك ، يعد حساب الحد الأقصى لتكرار القطع أكثر صعوبة - ولكن لا تيأس.
هناك عدة طرق لتحديد أو حساب معدل ضربات القلب الأقصى للجري. هنا بعض من الأكثر شعبية. رتبناها بالترتيب من الأبسط إلى الأكثر دقة.
للبدء ، القليل عن الأساسيات.

لماذا يعد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مهمًا جدًا؟
يسمح لك التدريب القائم على معدل ضربات القلب بالجري بكثافة مناسبة لتحقيق أهدافك التدريبية. بمعنى آخر ، التدريب مع العقل دائمًا أفضل من التدريب بأقصى جهد.
تنقسم شدة التدريب إلى خمس مناطق للنبض - من الضوء الشديد إلى منطقة الشدة القصوى. يتم حساب مناطق معدل ضربات القلب كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، في منطقة النبض الرابعة ، سوف تتدرب بنسبة 81-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وتزيد من أدائك الأقصى. من أجل تحديد مناطق معدل ضربات القلب الشخصية ، تحتاج أولاً إلى معرفة أو تقييم معدل ضربات القلب الأقصى.

كيفية تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟
نبض محسوب: 220 ناقص العمر



يمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام صيغة شائعة الاستخدام: 220 ناقص العمر. على الرغم من أن هذه نقطة بداية جيدة ، فقد أظهرت الدراسات أن هذه الصيغة ليست دقيقة تمامًا وعالمية ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين شاركوا في الرياضة أو اللياقة البدنية لسنوات عديدة ، أو كبار السن.

تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: الاختبارات الميدانية



بالإضافة إلى التقييمات والاختبارات ، يمكنك تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق ارتداء أحذية رياضية ، وتشغيل مراقب معدل ضربات القلب والذهاب إلى العالم الحقيقي.
لا تحتاج إلى معدات مخبرية عالية الدقة لإجراء التجارب الميدانية ، ولكنك لا تزال تحصل على تقدير دقيق وشخصي لأقصى معدل ضربات قلب. المعنى بسيط: تقوم بالإحماء بشكل صحيح ، ثم تقوم بتمرين يتطلب أقصى جهد منك.
للحصول على مثال للاختبار الميداني ، انظر نهاية المادة.
يرجى ملاحظة أنه للتجارب الميدانية بأقصى جهد ، من الأفضل الاتصال بصديق ودعوته للانضمام إليك. فقط لحماية نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن هذه ليست أول دورة تدريبية لك في العام الماضي ، أي أنت مستعد للأحمال.

أقصى معدل ضربات القلب بالضبط: اختبار معملي



إذا كنت تريد الطريقة الأكثر دقة لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فأنت بحاجة إلى قياس سريري لمعدل ضربات القلب الأقصى. هذا هو ما تحتاجه لأفضل معدات المختبر.
الطريقتان الأكثر شيوعًا هما الحد الأقصى لاختبارات المطحنة أو الإجهاد الصامت. تُجرى هذه الاختبارات المعملية عادةً تحت إشراف طبيب القلب أو مدرب التمرين على جهاز المشي أو دراجة التمرين ، على التوالي.

مثال على الاختبار الميداني
قم بإجراء هذا الاختبار الميداني مع شريك التدريب. استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وانتبه لأعلى معدل ضربات قلب يمكنك تحقيقه. هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
1. قم بالإحماء لمدة 15 دقيقة على سطح مستو. ممارسة الرياضة بوتيرة التدريب القياسية الخاصة بك.
2. حدد تلة تستغرق أكثر من دقيقتين للتسلق. اصعد التل بأسرع ما يمكن لمدة 20 دقيقة. عد إلى قاع التل.
3. تسلق التل مرة أخرى. اجعل قلبك يعمل بأقصى طاقة يمكنك الاحتفاظ بها لثلاثة كيلومترات. تتبع أعلى معدل ضربات قلب على الشاشة.
معدل ضربات قلبك كحد أقصى. حوالي 10 أشواط أعلى من القيمة التي تراها.
4. اصعد التل. دع معدل ضربات قلبك ينخفض \u200b\u200b30-40 نبضة في الدقيقة مقارنة بالقيمة السابقة.
5. اصعد التل مرة أخرى بوتيرة يمكنك الاحتفاظ بها لدقيقة واحدة فقط. حاول الركض في منتصف الطريق إلى أعلى التل. تتبع أعلى معدل ضربات قلب على الشاشة. هذه هي القيمة الأقرب إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكنك استخدام هذه القيمة كحد أقصى HR عند إعداد المناطق الرياضية.
6. عقبة لمدة 10 دقائق على الأقل.
يعد إجراء اختبار لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الحقل دون تحضير مناسب طريقة مؤكدة لتعريض الجسم لأقصى قدر من الإجهاد. إذا لم تكن متأكدًا من التحضير ، فاستشر طبيبك قبل إجراء الاختبار.

مرحبا اصدقاء!

غالبًا ما يسأل العديد من الأشخاص المشاركين في الرياضة عن كيفية الحساب معدل ضربات القلب، أي الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذه اللحظة مهمة جدا ، خصوصا خلال. لحساب الحد الأقصى للتردد ، هناك صيغة معروفة: من الرقم 220 تحتاج إلى التخلص من عمرك. لكن هذه الصيغة عالمية للغاية وتبدأ في أن تصبح غير ذات صلة. دعنا نرى لماذا؟

لنفترض أنك تريد العمل على حرق الدهون ، فأنت بحاجة إلى العمل في حدود 60-75 ٪ من الحد الأقصى. إذا كانت مهمتك هي التطوير ، فأنت تعطي الأفضل إلى 85 ٪ من الحد الأقصى لتكرار الانقباضات.

لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فإن الصيغة القديمة ليست صحيحة تمامًا ، لأنها تحسب متوسط \u200b\u200bالحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لجميع الأعمار. الآن سنقوم بحساب معدل ضربات القلب بشكل مختلف قليلاً.

صيغة معدل ضربات القلب

الصيغة الجديدة لحساب معدل ضربات القلب لدى البالغين (من 20 إلى 75 عامًا) هي كما يلي:

الاختصارات القصوى \u003d 208 - (0.7 * 30) \u003d 187

كان هذا مثالًا لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا. كان أساس إنشاء الصيغة هو الاختبارات التي أجريت في أمريكا ، والتي شملت حوالي 20000 رجل وامرأة من مختلف الأعمار. للمقارنة ، ستحسب الصيغة القديمة لنفس البالغ من العمر 30 عامًا ما يلي:

الاختصارات القصوى \u003d 220-30 \u003d 190

يبدو أن الفارق ليس كبيرًا ، ولكن مع انخفاض العمر أو زيادته ، سيتغير الحد الأقصى بشكل كبير. أدناه يمكنك العثور على الجدول المقابل.

جدول مقارنة الانقباضات

هذا كل شيء. هل تحسب نبضك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فكيف؟

كلما اقتربنا من الصيف ، زاد عدد الأشخاص الذين نراهم في الجري ، وفي الصالات الرياضية على أجهزة المشي والدراجات. الهدف من ذلك عادة هو إنقاص الوزن. ستساعدك هذه المقالة على معرفة كيفية قضاء الوقت في "المسار" مع الاستفادة القصوى للجسم وما إذا كانت هناك حاجة إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في التدريب.

النبض أو معدل ضربات القلب (HR)
هذا مؤشر على عدد السكتات الدماغية التي يقوم بها القلب في فترة زمنية معينة ، وعادة في غضون دقيقة. هذه القيمة هي المؤشر الأكثر موضوعية لنوع الحمل الذي يعاني منه جسمك أثناء التدريب.

كيفية تحديد نبضك
يمكنك قياس معدل ضربات القلب إما باستخدام جهاز خاص - جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، أو عن طريق الشعور بالنبض على معصمك أو رقبتك. بالطبع ، يعد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أكثر ملاءمة: يمكنك رؤية القيمة الحالية في أي وقت دون تشتيت انتباهك عن عملية التدريب. إذا كنت تفضل قياس معدل ضربات القلب يدويًا ، فمن الأفضل حساب عدد السكتات الدماغية في 15 ثانية والضرب في 4.

معدل ضربات القلب الأقصى والأدنى
تحتاج أولاً إلى تحديد الحد الأدنى لقيمة معدل ضربات القلب. أفضل مؤشر هو نبض الصباح ، والذي يتم قياسه بشكل أفضل في وضع الجلوس بعد الاستيقاظ (لا تشرب القهوة أو الشاي قبل ذلك). نبض في حالة هادئة  - مؤشر دقيق إلى حد ما لحالة الجهاز القلبي الوعائي. قم بقياس معدل ضربات القلب 4-5 مرات في الصباح خلال الأسبوع وحسب متوسط \u200b\u200bقيمته ، على سبيل المثال (56 + 58 + 59 + 56 + 60) / 5 \u003d 58 نبضة في الدقيقة.
  بعد ذلك ، يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لحساب أكثر ملاءمة ، انتقل إلى الرابط   . يجب أن يشير الجدول إلى عمرك ونبضك أثناء الراحة.
  الآن نعرف ما هي مناطق النبض (يشار إليها بواسطة الرابط حيث يتم الحساب). في الصورة أدناه ، يتم حساب مناطق النبض لرجل لديه نبض يستريح 50 وعمره 31 سنة.

مناطق معدل ضربات القلب  محسوبة بواسطة صيغة Carvonen

يتم تمييز كل منطقة نبض بالألوان للراحة. تم عمل الرسم البياني أدناه باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب Polar H7 وتطبيق Polar Beat. الآن سنقوم بتحليل كل منطقة على حدة.

منطقة الاسترداد (اللون الرمادي على الرسم البياني)
  في هذه المنطقة ، نقوم بتطوير الجهاز التنفسي ، وتقوية القلب والصحة العامة
  النبض: 55-62٪ من الحد الأقصى.
مدة التمرين: 20 دقيقة أو أكثر.

سيكون التدريب في هذا النطاق مفيدًا لأولئك الذين لم يشاركوا في الرياضة لفترة طويلة أو لم يتلقوا تدريبات سيئة. في هذا المجال ، يوصى بالتسخين والربط.

منطقة حرق الدهون (اللون الأزرق على الرسم البياني)
  يتم تعزيز التحمل العام ، ويتم تحفيز عمليات حرق الدهون.
  النبض: 62-74٪ من الحد الأقصى.
  مدة التمرين: 40 دقيقة أو أكثر.
  الأحاسيس: إجهاد عضلي طفيف ، تعرق طفيف.

مناسب لأي شخص لديه تدريب متكرر بكثافة منخفضة. عند ممارسة هذا النطاق ، يستخدم الجسم الدهون إلى أقصى حد للطاقة. تساهم أحمال هذه الشدة في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الدهون تحت الجلد.

منطقة هوائية (اللون الأخضر على الرسم البياني)
  تتحسن اللياقة البدنية والتحمل ، ويتم حرق الدهون والكربوهيدرات بنشاط
  النبض: 74-82٪ من الحد الأقصى
  مدة التمرين: 10 دقائق أو أكثر (حسب مستوى التدريب).
  الأحاسيس: التعب العضلي المعتدل ، التنفس الخفيف ، التعرق المعتدل.

مناسب للتدريبات القياسية ذات المدة المتوسطة. تصبح شدة الحمل أعلى ، ويبدأ الجسم في إنفاق المزيد من السعرات الحرارية ويستخدم كل من الدهون والكربوهيدرات لهذا الغرض.

المنطقة اللاهوائية (أصفر على الرسم البياني)
  يزيد التحمل اللاهوائي ، تزداد القدرة على تحقيق أقصى النتائج.
  النبض: 82-90٪ من الحد الأقصى.
  مدة التمرين: 2-10 دقائق (ربما أكثر ، حسب التدريب)
  الأحاسيس: تعب العضلات وضيق التنفس.

مناسبة للأشخاص المدربين تدريباً جيداً والرياضيين ذوي الخبرة. يبدأ الأكسجين ، الذي يحمله الدم ، في الافتقار إلى التفاعلات التأكسدية ، لذلك تذهب الخلايا إلى الوضع اللاهوائي الخالي من الأكسجين. لا يتم حرق الدهون في هذه المنطقة اللاهوائية عمليا ، وتستخدم الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة.

المنطقة القصوى ، VO2 كحد أقصى (اللون الأحمر على الرسم البياني)
  يطور السرعة القصوى والنتائج.
  النبض: 90-94٪ من الحد الأقصى.
  مدة التمرين: حوالي دقيقتين (ربما أكثر ، حسب اللياقة).

مناسب للرياضيين المحترفين. يعمل الجسم إلى أقصى حد من قدراته ، وينفق جميع الاحتياطيات المتاحة في حين يعمل الجهاز التنفسي ونظام القلب والأوعية الدموية بأعلى كفاءة ممكنة.

منطقة اللاكتات اللاهوائية (اللون الأحمر على الرسم البياني)
  تطور أقصى قدرة على التحمل.
  النبض: 94-100٪
مدة التحميل: من 3 إلى 15 ثانية بكثافة قصوى
  الأحاسيس: إرهاق عضلي شديد ، تنفس ثقيل متقطع.

مناسب للرياضيين المحترفين. إن مؤشرات معدل ضربات القلب في منطقة الشدة هذه ليست مفيدة ، حيث أنه في 15 ثانية لا يمكن أن تصل أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي إلى أقصى كفاءة تشغيلية. يعمل الجسم إلى أقصى حد من قدراته ، وينفق جميع الاحتياطيات المتاحة في حين يعمل الجهاز التنفسي ونظام القلب والأوعية الدموية بأعلى كفاءة ممكنة.

والآن ماذا تفعل بكل هذا ، تسأل؟
  وهو محق في ذلك. الآن كل شيء على ما يرام.

قبل بدء التمرين ، يمكنك وضع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. سيخبر المسؤول أو المدرب ويوضح كيفية إصلاحه بشكل صحيح. في تطبيق خاص على الهاتف أو الساعة ، يقوم المدرب بإدخال بياناتك الشخصية والعمر والطول والوزن والجنس ويقوم البرنامج تلقائيًا بحساب مناطق معدل ضربات القلب. الآن كل شيء جاهز للتدريب. نبدأ البرنامج في بداية الدرس وفي النهاية نوقفه بالتأكيد. تم تسجيل جميع البيانات بنجاح ويمكنك إلقاء نظرة على كيفية عمل قلبك خلال الدرس بأكمله. للتوضيح ، يتم عرض مخطط النبض للفتاة التي شاركت في تدريب قوة TRX أدناه.

تشير القيم الرقمية في العمود الأيسر إلى قيمة النبض لهذا الشخص (تتذكر أن قيمة النبض مختلفة لكل شخص ويتم حسابها وفقًا للصيغة المقدمة ، قم بإزالة اللون في الرابط أعلاه). لا تكون قيم النبض ملائمة دائمًا للمشاهدة بالأرقام ، لذلك يتم تمييز كل منطقة نبض بلونها الخاص.
  - على الحافة السفلية يوجد جدول زمني ، حيث يمكنك أن ترى أن التدريب استغرق 55-56 دقيقة.
  - أيضًا بعد التدريب ، يمكننا رؤية الحد الأقصى ومتوسط \u200b\u200bمعدل ضربات القلب والمسافة المقطوعة ، ولكن أكثر من ذلك في وقت آخر. الآن نحن نفكر فقط في مخطط النبض.

ماذا ترى في الصورة؟ شيء مماثل يظهر في الأفلام على الشاشات في المستشفيات. كل شيء أبسط بكثير هنا وسوف نتعامل معك الآن.

الخط الأحمر المنحني هو معدل ضربات القلب الذي يتغير طوال التمرين. بعد كل شيء ، نحن لا نقف مكتوفي الأيدي ، ولكن نؤدي التمارين وفقًا لبرنامج المدرب. القرفصاء أو الضغط لأعلى أو الركض أو القفز أو مجرد خطوة أو الوقوف على الشريط. في بداية التدريب ، تكون قيمة النبض ضئيلة ، حوالي 70 نبضة (نقطة حمراء مستديرة في أسفل اليسار) ، لأننا أتينا للتو من غرفة خلع الملابس ولم يكن هناك عمل نشط في القلب هناك. يبدأ الإحماء ، ويبدأ القلب ، بعد تقلبات اليدين والقدمين ، في العمل بشكل أسرع. كلما كان التمرين أكثر نشاطًا ، زادت سرعة دقات قلبك.

عادة ما يستغرق الإحماء 7-10 دقائق ، وبعد ذلك نبدأ في ممارسة التمارين بوتيرة أسرع. يرجى ملاحظة أن قيمة النبض (الخط الأحمر) تتغير إلى منطقة لون مختلفة ، يبدأ ما يسمى الجزء الرئيسي من التدريب. قمت بتمييز منطقة الإحماء أدناه بالرقم 1 ، والانتقال إلى جزء آخر من التمرين بسهم أصفر.

تذكر كيف يذهب التدريب؟ اقتراب القرفصاء من الحرق في الساقين ، وقفة قصيرة للراحة ، ثم اقتراب الطعنات ومرة \u200b\u200bأخرى وقفة للراحة وما إلى ذلك. كل هذا يمكن رؤيته في الرسم البياني أدناه. ويرافق كل نهج في التمرين زيادة في معدل ضربات القلب والخروج من الخط الأحمر للنبض إلى الأصفر وأحيانًا إلى المنطقة الحمراء. عندما يزداد النبض أثناء التمرين - يسمى هذا بالمرحلة النشطة ، وعندما نرتاح ، ثم مرحلة التعافي. قمت بتمييز الجزء الرئيسي من التدريب بالرقم 2 ، والانتقال إلى منطقة أخرى بسهم أصفر. أثناء التدريب ، اعتمادًا على الغرض من الدرس ، سنكون في مناطق نبض مختلفة ، وسيتم كتابة هذا أدناه قليلاً.

المنطقة الأخيرة التي يشير إليها الرقم 3 مع الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب هي عقبة وتمدد. في شكل فئات المجموعة ، يتم تخصيص 5-7 دقائق لهذا الغرض. هذا هو الوقت المناسب للاسترخاء وخفض معدل ضربات القلب إلى المعدل الطبيعي.

تخيل حالة بسيطة في الحياة.
اشتريت جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وقمت بتشغيله. اركض ، فكر فيما أفعله هنا ، ابتهج بالطقس الجيد وانظر إلى قيمة النبض. ولكن مع أي نبض ليس من الواضح تمامًا أن تعمل ، ربما تحتاج إلى أسرع أو أبطأ؟ إذا كنت تعاني من التعافي أو العافية ، احتفظ بمعدل ضربات القلب في المنطقة الزرقاء (حرق الدهون). في منطقة النبض هذه ، سيتم حرق أكبر كمية من الدهون. إذا كنا في منطقة النبض الأخضر ، فسوف نزيد من القدرة على التحمل وحرق ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا الكربوهيدرات. تذكر أنه في كل منطقة نبض يتم إجراء تدريبات معينة والقيام بالركض بانتظام ، سوف تتعلم عن ذلك من المدرب أو من مصادر رياضية.

تخيل حالة مختلفة. المفصلة TRX.
جئت لفقدان الوزن ، وشد عضلاتك وجعل مؤخرتك أكثر جمالا. أخبروا المدرب عن هذا الأمر ، ووضعوا على جهاز رصد معدل ضربات القلب واضغطوا مع المجموعة بأكملها. ثم انظر إلى نبضك ، وقيمته 150 ، 165 ، 153 نبضة (كما هو موضح في الصورة أدناه بسهم) ، وأنت في منطقة النبض الأصفر ، وليس في المنطقة الزرقاء ، حيث يتم حرق الدهون جيدًا ... وتفكر في نفسك ، لقد أحرقت بالفعل السعرات الحرارية لكل علبة رقائق ، هل هذا مجرد مدرب عادي؟ في رأيي أنه لا يتبعني على الإطلاق! أريد أن أطمئنك ، المدرب يراقبك ويختار التمارين حتى يغير النبض أثناء التدريب قيمته من الأدنى إلى الأعلى وتتدرب في مناطق النبض المختلفة. في كل منطقة ، يتم تدريب صفاتهم الخاصة ، مثل التحمل ، وتقوية القلب ، وحرق الدهون ، والسرعة ، وغيرها. إذا كان لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب في التمرين ، فأخبر المدرب بذلك وسيساعدك على التحكم بشكل أفضل في معدل ضربات قلبك طوال الجلسة.
  لكن لا تنس أن 70٪ من النجاح في إنقاص الوزن يعتمد على التغذية. والتدريب هو إضافة ممتعة حيث تقوي عضلاتك وقلبك وتحرق سعرات حرارية إضافية.

والوضع الثالث حيوي وصعب.
لقد حضرت إلى جلسة تدريبية مع جهاز رصد معدل ضربات القلب وقمت بجمع القرفصاء بنشاط مع المجموعة بأكملها ، لكنك تشعر أن قيمة النبض ثقيلة للغاية والنبض 175 ، والمدرب يصرخ ، هيا ، هيا. انتهى نهج القرفصاء وهناك بعض الوقت للراحة. يمنح كل مدرب وقتًا مختلفًا للراحة ويعتمد على التمرين السابق. 10.20.30 ثانية. أثناء الراحة ، يجب أن تصبح قيمة النبض أقل ، وينصح بالهبوط إلى المنطقة الخضراء أو وسط المنطقة الصفراء. وهذا هو ، أثناء الراحة هناك عملية الاسترداد كما يطلق عليه عادة. لكن لكل شخص وقته الخاص في الشفاء (خفض النبض) وسيحصل شخص ما على وقت للتعافي بشكل كامل وشخص ما جزئيًا. يركز المدرب في الفصل عادة على الأغلبية. لذلك ، والعودة إلى التدريب لدينا. بعد فترة راحة قصيرة ، يبدأ نهج القرفصاء من جديد وفي بداية النهج ، ترى أن النبض يبلغ 170 وهو موجود في المنطقة الحمراء ، ويجلس القرفصاء لمدة 30-40 ثانية أخرى. ما يجب القيام به تحتاج إلى البدء في الرابض بوتيرة بطيئة للغاية لاستعادة التنفس وانخفاض معدل ضربات القلب ، أو الأفضل من ذلك ، فقط قم بالسير أو شرب بعض الماء. يبرز المخطط أدناه منطقة التدريب ، حيث تكون قيمة النبض أطول من 3 إلى 4 دقائق في المنطقة القصوى الحمراء. بالنسبة لشخص غير مدرب ، لن يكون هذا مفيدًا تمامًا.
  لذلك نحن نأتي إلى أهم شيء. إذا رأيت باستمرار القيمة الكبيرة جدًا للنبض في التمرين ، فقلل من الحمولة ولا تتفاعل مع صرخات المدرب ، أعطني المصعد ، لأنه يصرخ للمجموعة بأكملها ، أخبرني عن قيمة النبض الكبيرة ومن الصعب عليك القيام بالتمارين. بمرور الوقت ، سوف يعتاد الجسم على الحمل وستكون قيمة النبض لنفس التمرين أقل.

وأخيرا ، حول التغير في معدل ضربات القلب

معدل النبض لدى الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر ، وفي الرياضيين يختلف اختلافًا كبيرًا. أثناء التدريب المنتظم ، يقوى القلب ويصبح أكثر مرونة ، ويكون كل انكماش أكثر قوة. لذلك ، بمرور الوقت ، أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام ، يصبح معدل ضربات القلب أقل ، وقوة القلب أعلى. وإذا ركضت في وقت سابق 1 كم في 6 دقائق وكانت النبض عالية جدًا ، فبعد قليل من الوقت على نفس المسافة ستكون قيمته أقل.

يجب أن يشمل النهج الكفء في التدريب قياس معدل ضربات القلب. ربما ليس في كل مرة ، ولكن في بعض الأحيان تأكد من ارتداء جهاز رصد معدل ضربات القلب ومراقبة عمل القلب. باتباع النبض ، ستجعل الطبقات أكثر فاعلية وأمانًا للصحة.

في نادي Zaryadka للياقة البدنية ، يمكنك استخدام جهاز رصد معدل نبضات القلب Polar H7 لأول مرة مجانًا أو استئجاره لمدة شهر كامل من التدريب.

كلما اقتربنا من فصل الصيف ، زاد عدد الأشخاص في قاعات الرياضة أثناء السفر على أجهزة الجري وركوب الدراجات. الهدف من هذا هو عادة التخلص من الدهون الزائدة. في الوقت نفسه ، يكرس الرياضيون دائمًا وقتًا لأحمال القلب على مدار السنة ، ويمكن أن تكون أهدافهم مختلفة جدًا. ستساعدك هذه المقالة على معرفة كيفية قضاء الوقت على "المسار" بأقصى فائدة.

النبض ، أو معدل ضربات القلب (HR) - هو مؤشر على عدد نبضات القلب التي يتم إجراؤها في فترة زمنية معينة ، وعادة في دقيقة واحدة.

هذه القيمة هي المؤشر الأكثر موضوعية لأي نوع من الحمل يشهده جسمك. لا يمكنك فهم كثافة الحمل فحسب ، بل أيضًا تأثيرها على الجسم ، وكم من الوقت يمكنك التدريب في هذا الوضع.

كيفية تحديد نبضك

يمكنك قياس معدل ضربات القلب إما باستخدام جهاز خاص - جهاز رصد معدل ضربات القلب ، أو عن طريق الشعور بنبض على معصمك أو رقبتك. بطبيعة الحال ، فإن شاشة رصد معدل ضربات القلب أكثر ملاءمة ، خاصة وأنك تستطيع دائمًا الحصول عليها من خلال أبسط طراز.

إذا كنت تفضل قياس معدل ضربات القلب يدويًا ، فمن الأفضل حساب عدد السكتات الدماغية في 10 ثوانٍ وضربها في 6.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المسموح به

بادئ ذي بدء ، نحن بحاجة إلى فهم ما قيمة النبض تعتبر الحد الأقصى. يمكن القيام بذلك باستخدام صيغة بسيطة: 220 هو العمر. ستكون النتيجة هي القيمة المطلوبة. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا ، سيكون الحد الأقصى للنبض 190.

مناطق معدل ضربات القلب

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على جميع مناطق معدل ضربات القلب الخمسة. يجب أن أقول على الفور أن حدودهم غير واضحة إلى حد ما وأن الرياضيين الأكثر خبرة يتحددون جزئيًا من خلال الأحاسيس. في هذه الحالة ، بالطبع ، مع التركيز على قراءات رصد معدل ضربات القلب.

المنطقة 1. المنطقة الهوائية (المنطقة الصحية).

يقوي الصحة ، ويزيد معدل الأيض ، ويسهل الشفاء.

نبض: 50-60 ٪ من الحد الأقصى.

مدة التمرين: 20 دقيقة أو أكثر.

التدريب في هذا النطاق سيكون مفيدًا لأولئك الذين شرعوا للتو في طريق شفاء الجسم ولديهم لياقة بدنية سيئة. الكثير من هذه الكثافة تدريب القلب دون مخاطر لا مبرر له.

المنطقة 2. منطقة حرق الدهون (منطقة اللياقة البدنية).

يتم تعزيز التحمل العام ، ويتم تحفيز عمليات حرق الدهون.

نبض: 60-75 ٪ من الحد الأقصى.

مدة التمرين: 40 دقيقة أو أكثر.

الأحاسيس: تنفس خفيف ، شد عضلي منخفض ، تعرق خفيف.

صيغة أكثر دقة بعض الشيء لحساب معدل حرق الدهون الأمثل: ((220 - نبض يستريح) * 0.6) + نبض يستريح.

مناسبة لأي شخص لديه تدريب متكرر مع كثافة منخفضة. عند التدريب في هذا النطاق ، يستمر التمثيل الغذائي بطريقة تستخدم الدهون المخزنة في مستودعات الدهون لتعظيم الطاقة. الكثير من هذه الكثافة تسهم في فقدان الوزن عن طريق تقليل الدهون تحت الجلد.

المنطقة 3. منطقة القدرة على التحمل (منطقة اللياقة البدنية).

الشكل البدني والقوة اللاهوائية يتحسن.

نبض: 75-85 ٪ من الحد الأقصى

مدة التمرين: 10 دقائق أو أكثر (حسب اللياقة).

الأحاسيس: التعب العضلي الخفيف ، التنفس الخفيف ، التعرق المعتدل.

مناسبة لأي شخص لديه تدريب قياسي لمدة متوسطة. تصبح شدة الحمل أعلى ، ويبدأ الجسم في إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لا يوجد بالفعل ما يكفي من الوقت لإزالة الدهون من المستودع والحصول على الطاقة منها ، لذلك فهو يبدأ في استخدام الكربوهيدرات لهذا الغرض.

المنطقة 4. منطقة التحسين (الثقيلة).

زيادة القدرة على التحمل اللاهوائي ، وزيادة القدرة على تحقيق أقصى قدر من النتائج.

نبض: 85-90 ٪ من الحد الأقصى.

مدة التمرين: من 2 إلى 10 دقائق (ربما أكثر ، حسب التدريب)

الأحاسيس: التعب العضلي ، وضيق التنفس.

مناسبة للرياضيين ذوي الخبرة. يبدأ نقص الأكسجين ، الذي يحمله الدم ، في التفاعلات المؤكسدة ، وبالتالي تدخل الخلايا في وضع اللاهوائية الخالي من الأكسجين. لا يتم حرق الدهون في هذه المنطقة عمليا ، والكربوهيدرات تستخدم لإنتاج الطاقة.

المنطقة 5. منطقة التحسين (الحد الأقصى).

تطور أقصى سرعة سباق والنتائج.

نبض: 90-100 ٪ من الحد الأقصى.

مدة التمرين: حوالي دقيقتين (ربما أكثر ، حسب اللياقة).

الأحاسيس: التعب الشديد في العضلات ، والتنفس المتقطع الثقيل.

مناسبة للرياضيين المحترفين. يعمل الجسم إلى الحد الأقصى من قدراته ، ويستهلك جميع الاحتياطيات والمخازن المتاحة ، وتعمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية بأعلى كفاءة ممكنة.